[...] 4x w tygodniu. Co sądzicie o takim planie? Poniedziałek Plecy: 1.MC 5x8-6 2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem z obciążeniem 5x8 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 4.Szrugsy 3x12-10 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w podporze 4x15 2.Bruszki skosne, zwykle 4 x 12 Wtorek Klatka: 1.Wyciskanie sztangi lawka pozioma 5x8-6 2.Wyciskanie [...]
Który plan treningowy jest lepszy dla osoby początkującej? 1: (PlecY) Wiosłowanie ze sztangielkami 4x10 2: (Klata)Wyciskanie sztangi leżąc 5s po 12 powtórzeń 3: (Barki Arnoldki 4x 10-12 4: (Triceps) Wyciskanie francuskie hantli 3x 10-12 5: (Biceps)Uginanie ze sztanga łamaną 4x po 10 powtórzeń 6: łydki (wspięcia ze sztangą) [...]
[...] się na początek na klasyczny split 3 razy tygodniowo + 1 dzień extra klatka + brzuch. Tym planem idę już dwa tygodnie : WT Plecy: - podciąganie szeroko 3x12-8 - martwy ciąg 4x10 - przeciwne rozpiętki w opadzie tułowia 3x10 - wiosłowanie sztangą 3x10 Triceps: - Pompki na poreczach lub wyciskanie wąsko 3x8 - wyciskanie francuskie leżąc, sztanga [...]
[...] Z góry dziękuję za wszelkie oceny, porady i edycje tego, co sobie wypisałem :-) PONIEDZIAŁEK - Klatka + biceps: - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4x10 - Wyciskanie na suwnicy na skosie ujemnym: 3x8 - Wyciskanie sztangi płasko: 3x 10/8/6 - Rozpiętki na bramie wyciąg górny: 3x12 - Rozpiętki na maszynie: 3x12 -Uginanie ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i dopiero przerwa) Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10) Wyciskanie na maszynie (3x12) Rozpietki na maszynie (3x15) Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10) Sciaganie linek na wyciagu (4x12) Pompki na poreczach (3x max) [...]
[...] Poniedziałek Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na plaskiej (4x12-10-8-8) + po 4 serii trzyczęściowy drop set co serie odejmując ok 10 kg Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10) Wyciskanie na maszynie (3x12) Rozpietki na maszynie (3x15) Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10) Sciaganie linek na wyciagu (4x12) Pompki na poreczach (3x [...]
[...] Nie Pon: Klatka, Triceps -- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5x 5-16 ostatnia do upadku metoda regresu - wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głowa w górę – 4x10-8 - rozpietki -4x12-10 Biceps -Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 -Uginanie z hantlami z suplinacja 3x10 - uginanie hantli na modlitewniku 3x10 + brzuch Wt- [...]
[...] Wt.Klata wciskanie na lawece poziomej sztangi 4 SERIE 12/10/8/8POWT rozpiętki w siadzie na maszynie 4 SERIE PO 10-12POWT sr.pt.Nd.Brzuch unoszenie prostych nóg leżąc 4x10powt SPIĘCIA BRZUCHA 4 SERIE MAX POWT sklony 4x15powt SKRĘTY Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT. czw.plecy sciąganie drążka podchwytem 4 SERIE [...]
[...] Wt.Klata wciskanie na lawece poziomej sztangi 4 SERIE 12/10/8/8POWT rozpiętki w siadzie na maszynie 4 SERIE PO 10-12POWT sr.pt.Nd.Brzuch unoszenie prostych nóg leżąc 4x10powt SPIĘCIA BRZUCHA 4 SERIE MAX POWT sklony 4x15powt SKRĘTY Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT. czw.Ramiona WYCISKANIE SZTANGIELKI SIEDZĄC [...]
[...] regularnie siłowo. Nie bardzo też mogę chodzić na siłownię stąd pomysł na jakiś zestawy z hantlami i gumami, bo akurat to mam w domu. Dzień 1 Przysiady z gumami na karku 4x10 Martwy ciąg 3x10 Wiosłowanie z gumami siedząc 4x10 Wyciskanie na klatkę leżąć 4x10 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Ugniatanie ramion w podchwycie 3x10 Wyciskanie francuskie [...]
[...] ilość - wcześniej zawsze jednak po 2 sesje tygniowo były. Oto plan który ułożyłem: Push 1: 1. Wyciskanie sztangi płasko - 4x8 2. Wysikanie hantli neutralnie płaska ławka - 4x10 3. Jakaś maszyna na dobicie klaty - 3x12 (muszę przemyśleć która, zawsze bazowałem na wolnych ciężarach) 4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 4x8 5. Pompki na [...]